כך תימנעו מכאבי גב בגיל השלישי

כאבי גב הם תופעה נפוצה מאוד, ובפרט בגיל השלישי. למעשה, השכיחות הגבוהה שלהם גורמת לרבים להאמין שזהו חלק בלתי נמנע מתהליך ההזדקנות. אמנם שחיקת הסחוסים שבין הדיסקים שמרכיבים את עמוד השדרה והירידה ברמת הסידן בגוף עלולים לגרום לפגיעה בגב – אבל לא חובה לסבול. למעשה, יש מספר צעדים פשוטים למדי שאם מיישמים אותם מפחיתים במידה משמעותית את הסיכון להיווצרות כאב, והם מפורטים בכתבה זו.

חיזוק שרירי הליבה

לשרירי הליבה – השרירים העמוקים בגב ובבטן – תפקיד חשוב מאוד בכל שלבי החיים ובפרט בגיל השלישי. חיזוקם מפחית את הסיכון לנפילות, מקטין את השכיחות של דליפות שתן ומונע כאבי גב. ישנם תרגילים רבים מאוד לחיזוק שרירי הליבה, והמפתח להפקת תועלת אמיתית מהם הוא למצוא את אלה המתאימים לכל אחד ואחת, על–פי היכולות הפיזיות. דוגמה אחת לתרגיל יעיל להפליא: שוכבים על הגב, כפות הרגליים על הרצפה ברוחב האגן וברכיים כפופות. עולים לגשר (כלומר מכווצים את הישבן ומנתקים אותו מהרצפה). בזמן שהאגן באוויר, מנתקים רגל אחת ומיישרים אותה כלפי מעלה. מקפידים למנוע מהאגן או מהגב לזוז. מחזיקים את הרגל באוויר כ-10 שניות, ואז מחליפים בין הרגליים. חוזרים על התרגיל 3 פעמים לכל רגל.

תרגילים לגב תחתון

מרבית כאבי הגב מתמקדים באזור הגב התחתון, ולכן כדאי לבצע פעילות גופנית שמותאמת אליו ספציפית. דוגמה לתרגיל לחיזוק הגב התחתון: שוכבים על מזרן על הבטן. מניחים את כפות הידיים על המזרן, מתחת לכתפיים, ובאמצעותן מרימים את פלג הגוף העליון. מיישרים את המרפקים בנקודה גבוהה ככל האפשר ומיישרים את הגב. האגן והרגליים נשארים על המזרן. נשארים זקופים למחצה מספר שניות ואז חוזרים לשכב על המזרן.

להימנע מישיבה רצופה ממושכת מדי

ישיבה ממושכת מדי מפעילה לחץ רב על הגב התחתון. בהתאם, אחרי חצי שעה של ישיבה רצוי לעבור לעמידה ולמתוח את הגב – באמצעות מתיחת הידיים כלפי מעלה. במכונית מומלץ לשים כרית קטנה (או לחילופין מגבת מגולגלת) בין משענת המושב לבין הגב התחתון – הכרית תשמור על הגב זקוף ותצמצם את שכיחות הכאבים.

הרמת חפצים כבדים באופן מודע

תנועות לא נכונות, ובפרט הרמת חפץ כבד באופן שגוי, הן עוד סיבה שכיחה להיווצרות כאבים בגב. הדרך הנכונה להרים פריטים בעלי משקל משמעותי היא כשהברכיים מכופפות והגב זקוף. יש להקפיד על שימוש בשרירי הרגליים ולא בשרירי הגב – כלומר להתרומם מהפוזיציה הנ"ל למצב זקוף בעזרת יישור הרגליים.

נעליים נוחות

נעליים לא נוחות גורמות לעומס יתר באזורים שונים של כף הרגל, וכתוצאה מכך היציבה מתעוותת והגב מתקשת יתר על המידה. ההתקשתות מזיקה מאוד לעמוד השדרה – ולכן המלצה חשובה נוספת היא להקפיד לנעול נעליים נוחות. הפתרון הטוב ביותר הוא למצוא חנות נעלי ספורט טובה, ולבחור דגם שמותאם באופן מושלם למבנה כפות הרגליים שלכם.